que manger le matin pour un petit dejeuner equilibré

Que manger le matin pour un petit déjeuner équilibré ?

Il n’y a pas à dire, le petit déjeuner à la française est un petit déjeuner plaisir : boissons chaudes, jus de fruits, croissants, baguettes fraîches, beurre, confiture, pâte à tartiner…

Par contre, rien de mieux pour se plomber l’énergie pour le reste de la journée. Ça restera un plaisir du weekend quand on n’a rien de prévu de très productif. Pour bien fonctionner la semaine il vaut mieux opter pour un petit déjeuner équilibré.

Nous allons voir quoi manger le matin de préférence et 5 exemples de petits déjeuners équilibrés.

 

Que manger le matin ?

Je ne pense pas qu’il existe un petit déjeuner type qui conviendrait à tout le monde. Notamment en raison des intolérances alimentaires parfois ignorées, d’une flore intestinale particulière ou des choix éthiques (local, véganes…). Mais globalement que serait-il bon de manger le matin ?

  • des fruits frais pour les vitamines et les fibres. L’alternative jus de fruits n’est pas une bonne idée, ils sont nettement moins riches en vitamines et en fibres. Ils sont, pour certains, presque aussi sucrés qu’un soda.
  • des graines et oléagineux pour les minéraux (calcium, fer…) et les bonnes graisses notamment pour l’équilibre oméga 3 / oméga 6. Noix, amandes, noisettes, graines de courges, sésame, lin broyé, noix de cajou, cacahuètes…
  • des céréales complètes et des sucres alternatifs pour de l’énergie toute la journée. Du pain complet, flocons, céréales moulues, miels, bananes écrasées, sirop d’agave…
  • des légumes verts et des œufs pour les protéines et les minéraux : les légumes verts sont des végétaux riches en protéines.

 

Évitons le piège des aliments trop sucrés comme les céréales de petits déjeuners (crunchy, fourrés, chocolatés, soufflés), le pain blanc, la confiture, les pâtes à tartiner et jus de fruits. Promis j’approfondirai le sujet des sucres et de la glycémie une autre fois. Ce sujet est passionnant et très intéressant mais il mérite justement un article à part entière.

 

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Petit déjeuner équilibré, 5 exemples

Il n’y a pas si longtemps, j’avais proposé une recette de petit déjeuner à l’oriental à base d’huile d’olive. Même si il n’est pas idéal, il est nettement plus sain que le petit déjeuner classique à la française.

Voyons plutôt cette sélection de 5 exemples de petits déjeuners équilibrés. Ils sont assez variés pour que vous puissiez trouver votre bonheur.

 

La crème Budwig

Voici la recette de la fameuse crème budwig du Docteur Kousmine. Il est toujours bon de tester les vieux classiques si ce n’est pas encore fait.

  • fromage blanc 20% ou yaourt nature ou yaourt de soja
  • huile de lin, sésame, tournesol, amande ou noix
  • 2 c à c de miel / sucre complet ou 3 c à c de fruits secs ou ½ banane mûre
  • céréales moulues
  • 2 c à c d’oléagineux (pas de mélange) : noisettes, amandes, lin, tournesol, courge
  • le jus de ½ citron
  • 150 à 200g de fruits frais

Une solution assez proche de certaines recettes de muesli maison.

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Le Miam-Ô-Fruit

Aussi connu, il  y a le Miam-Ô-Fruit de France Guillain. Un ouvrage complet rentre dans le détail du pourquoi et du comment de cette recette. En voici les ingrédients :

  • ½ banane écrasée
  • 2 c à s d’huile de colza ou 1 c à c d’huile de lin
  • 1 c à s d’huile de sésame cru (non grillé)
  • 1 c à s rase de graines de lins broyées
  • 1 c à s rase de graines de sésame
  • 1 c à s de 3 autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, graine de courge…)
  • 2 c à c de jus de citron frais
  • plusieurs morceaux de fruits en morceau de fruits différents
  • pas de fruits séchés, ni d’agrumes

Je vous invite à visiter le site pour en savoir plus.

 

Le petit déjeuner du docteur Henri Joyeux

Le Professeur Henri Joyeux donne aussi son avis sur le petit déjeuner équilibré, je trouve sa proposition intéressante, simple et facile à mettre en œuvre. Voici la composition de ce petit déjeuner :

  • une infusion,
  • des fruits frais,
  • des oléagineux (noix, noisettes, amandes)
  • du pain complet,
  • du miel,
  • et un œuf.

Pour le coup, il est bien plus simple à mettre en œuvre et à tester que les deux précédents. Découvrez toute l’explication du Professeur Joyeux en vidéo

 

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Le smoothie du Miracle Morning

Ah le green smoothie, une tendance qui nous vient d’outre atlantique et qui commence à prendre une belle place dans les habitudes des jeunes femmes. Toutes les modes ne sont pas forcément mauvaises et dans ce cas précis il peut être bon de tester le green smoothie pour comprendre cet engouement.

Comme recette, j’ai choisi celle conseillée par Hal Erold dans le fameux livre Miracle Morning. C’est américain et ça parle de bien démarrer le matin. Je trouvais ça assez emblématique.

 

Green smoothie, Version express

  • 250 ml d’eau/ lait d’amande/ lait de soja (pour les femmes)/ jus d’orange
  • 1 banane
  • 1 poignée d’épinards

 

La version complète

En plus des ingrédients précédents, on peut rajouter :

  • 1 feuille de blette ou de choux (le goût est fort !)
  • 1 poignée de baies ou une mangue

Alors ça vous tente ?

 

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Le petit déjeuner pour rebels intelligents d’Olivier Roland

Olivier Roland est un entrepreneur, blogueur, youtubeur, conférencier et aussi auteur avec son premier livre qui est sorti en 2016 : Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études. Destiné aux entrepreneurs, il offre aussi pleins d’astuces pour booster son énergie, son intelligence et sa volonté. Le petit déjeuner n’y échappe pas et voilà le petit déjeuner qu’il a l’habitude de prendre :

  • des légumes verts (brocolis, asperges, avocat, tomates, courgettes),
  • une omelette,
  • un verre de jus de légumes,
  • noix, amandes, noisettes,
  • et du thé vert sans sucre

Ce dernier est plus surprenant parce qu’on a l’habitude du petit déjeuner sucré. Mais méfions-nous des habitudes, cela ne signifie pas que l’on ne peut pas en changer ou qu’elles sont bonnes pour nous.

 

Voilà quelques exemples qui, j’espère, vous donneront envie de tester l’un ou l’autre. Il n’y a rien de mieux qu’un test réel pour vérifier si un petit déjeuner vous convient ou non. Par quel petit déjeuner allez-vous vous laisser tenter ?

 

Photo by Timothy Lamm , Brooke Lark , Jonathan Pielmayer ,Cecilia Par on Unsplash

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3 Comments

  1. Bonjour Claire,
    Merci pour cet article. Je suis justement en train de réfléchir à comment faire des petit déjeuner sans sucre, pour éviter le pic d’insuline (et le coup de barre qui s’en suit). Le smoothie vert a l’air top. J’ai justement des épinards frais au frigo, je vais le tenter dès demain !
    Ces jours-ci j’ai pris flocons d’avoines (complets sans sucres ajoutés) et un fruit (il y a du fructose, mais tant pis), auquel j’ai arrêté d’ajouter mes deux cuillères à café de sucre habituelles.

    • Bonjour Aude,

      Tu n’as pas trop à t’en faire pour le fructose du fruit. Le fructose a un pouvoir sucrant plus important (1,5 pour le fructose alors qu’il n’est que de 1 pour le glucose). Et son indice glycémique est de 10 fois inférieur à celui du glucose. La production d’insuline est beaucoup moins importante. Tu ne devrais pas ressentir de coup de barre juste parce que tu auras manger un fruit au contraire.

      Tu me diras ce que penses du green smoothie. Essayes bien avec de la banane la première fois, c’est plus facile pour démarrer.

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